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체중조절에서 먼저 확인해야 할 다이어트 식단, 어떻게 먹는 게 좋을까?
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체중조절에서 먼저 확인해야 할 다이어트 식단, 어떻게 먹는 게 좋을까?
  • 김제연 기자
  • 승인 2019.12.07 15:14
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▲(출처=픽사베이)

다이어트는 많은 사람들이 꾸준히 하는 것 중 하나다. 다이어트를 할 때 보조제에 맡기는 것보다 바른 생활습관을 형성해야 한다. 다이어트약은 건강을 해칠 수 있다. 약품이나 과도한 식이제한에만 기댄 다이어트는 쉽게 다시 원래로 돌아가거나 체중이 더 늘 수 있다. 특히 소유 다이어트 메뉴, 홍진영 다이어트 식단표 등 유명 연예인들의 단기 다이어트에 활용하는 식이 제 한 식단표을 다짜고짜 실행하면 근손실, 영양부족 등의 부작용 증상을 초래할 수 있다. 이는 우리가 오히려 살이 잘 찌는 체질을 만들 수 있다. 우리 몸의 체질을 바꿔야 건강하게 유지되는 다이어트가 가능하다.

다이어트 식단표 구성하는 법, '양 조절' 먼저 이뤄져야

다이어트 메뉴를 정할 땐 가장 먼저 해야 하는 것은 양 조절이다. 다이어트 음식에 율무나 자몽, 콩 등과 같은 다이어트 식품을 먹는다 해도 과도하게 먹으면 오히려 좋지 않다. 무엇을 먹든 먹는 양을 적절하게 조정하고 군것질을 피하는 것으로 시작해야 한다. 그외에도, 식사시간이 정기적으로 이뤄져야 한다. 불규칙한 식사시간은 생물이 활동하면서 에너지를 얻고, 합성하는 활동이 원만하게 진행되는 것을 저해하기 때문에 정해진 시간을 유지해 섭취하는 것이 좋은 방법이다. 다이어트 식단표은 영양소를 골고루 갖출 수 있도록 정해야 하고, 나트륨 함량이나 당 함량이 심하게 많으면 옳지 않다. 그외에도 기초대사량을 유지하도록 비타민, 무기질, 고단백 저칼로리 등의 영양소가 풍부한 식품 등을 함께 짜야 한다.

공복을 유지해라? 간헐적단식 방법

  간헐적단식 다이어트이란 영양 과잉을 막고 몸의 공복 시간을 적정 유지시간을 확보해 소화기관이 휴지시간을 가지게 한다. 이는 원활한 대사활동과 다이어트 효과를 불러와 무수한 연예인들의 다이어트 방법으로 이용되고 있다. 간헐적 단식 방법 중 흔하게 선택되는 방법은 두 개의 방법이 있다. 간헐적 단식 16:8과 간헐적단식 다이어트 5:2 방법이 있다. 우선, 간헐적단식 다이어트 16:8은 하루동안 이뤄지는 다이어트 방법이다. 하루 중 16시간은 아무것도 먹지 않는 공복 상태를 유지하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 것이다. 대체로 점심과 저녁식사를 진행하고 잠자는 시간을 포함해 아침식사를 건너뛰어 공복상태인 시간을 확보한다. 주의할 점은, 가령 오후 6시에 식사를 마무리 했다면 그 때부터 시작해 다음날 오전 10시까지 물을 제외한 음식물을 섭취하면 안 된다. 간헐적단식 공복 시간에 물을 마시는 건 가능하지만 커피나 음료수와 같은 음료는 허용되지 않는다. 그외에도 다이어트 메뉴 메뉴는 식단표을 이루는 음식종류에는 많이 제한을 두진 않지만 과식을 막기 위해 적당한 칼로리 및 메뉴를 제한해 섭취하는 것이 좋다. 그 다음은, '간헐적단식 5:2 법칙'이다. 이 방법은 24시간 기준이 아니라 일주일을 잡고 진행된다. 일주일 중 5일의 기간은 일반적으로 음식을 먹고 2일 동안은 하루 먹는 양을 5~600칼로리로 제한해 먹는 것이다. 그러나 평소 식단표을 진행하는 5일 동안 과식하면 안 된다. '간헐적 단식 5:2 방법'은 칼로리에 제한을 두지 않는 5일과 칼로리를 제한하는 2일이 몰아서 진행되지 않고 적당히 섞여 배치하는 것이 좋다.

간헐적단식 부작용, 방법 제대로 알고 진행해야

이런 간헐적 단식은 효과 역시 있지만 부작용도 존재하는 것을 잊으면 안 된다. 식사량을 제한해 폭식을 이끌어 낼 수 있으며 근육량 손실이 있을 수 있다. 때문에 근력운동을 동시에 하는 것이 좋다. 또한, 옳지 않은 식단표으로 간헐적 단식을 하면 영양실조를 유발할 수 있다.